Lý giải nguyên nhân bắp chân to và cách làm thon gọn bắp chân tại nhà

1. Nguyên nhân khiến bắp chân to

1.1. Di truyền

Di truyền là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kích thước và hình dáng bắp chân. Một số người có cấu trúc cơ bắp chân phát triển tự nhiên lớn hơn những người khác. Nếu bố mẹ bạn có bắp chân lớn, khả năng cao bạn cũng sẽ sở hữu đặc điểm tương tự.

1.2. Thói quen vận động không đúng cách

– Tập luyện sai kỹ thuật

Một số bài tập có thể làm bắp chân trở nên săn chắc nhưng lại dẫn đến to và thô hơn nếu thực hiện sai kỹ thuật, chẳng hạn như tập tạ quá nặng hoặc thực hiện bài tập squat sai cách.

– Đi giày cao gót thường xuyên

Đi giày cao gót tạo áp lực lên bắp chân, khiến cơ bắp bị kích thích liên tục và dẫn đến bắp chân to quá mức. Ngoài ra, việc đứng và di chuyển trong thời gian dài trên giày cao gót cũng góp phần tăng kích thước bắp chân.

Thường xuyên đi giày cao gót có thể là nguyên nhân khiến bắp chân to

1.3. Tích tụ mỡ thừa 

Bắp chân to không chỉ do cơ phát triển mà còn có thể do mỡ thừa tích tụ. Thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động là những nguyên nhân chính gây ra tình trạng này. Khi mỡ tích tụ ở bắp chân, chúng sẽ tạo cảm giác bắp chân thô và nặng nề hơn.

1.4. Sự thay đổi nội tiết tố 

Sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ, đặc biệt là khi mang thai hoặc bước vào tuổi trung niên, có thể ảnh hưởng đến sự tích trữ mỡ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả bắp chân.

2. Cách làm thon gọn bắp chân hiệu quả

2.1. Thay đổi chế độ ăn 

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và làm thon gọn bắp chân:

Các loại bánh ngọt, đồ ăn nhanh, nước ngọt và thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, mì, khoai tây,… cần tránh tiêu thụ. Nhóm thực phẩm này không chỉ cung cấp calo dư thừa mà còn dễ gây tích mỡ ở vùng bắp chân.

Thay vì ăn nhiều thực phẩm chứa đường, hãy ưu tiên ăn trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng sẽ cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể mà không làm tăng lượng mỡ.

– Bổ sung protein và rau xanh 

+ Protein: Nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, đậu, và sữa ít béo. Protein giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

+ Rau xanh: Các loại rau xanh không chỉ ít calo mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn salad, rau xào hoặc súp rau để bổ sung vào bữa ăn.

2.2. Thực hiện bài tập làm thon gọn bắp chân

– Bài tập cardio nhẹ nhàng 

+ Đi bộ

Đi bộ 30 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp đốt cháy calo và làm săn chắc bắp chân mà không làm cơ bắp phát triển quá mức. Bạn có thể đi bộ ở công viên, trên băng chuyền hoặc tại nhà.

+ Đạp xe

Đạp xe cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện. Hãy đạp xe ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 – 60 phút. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tốt cho tim mạch.

Đạp xe giúp tiêu hao mỡ thừa, làm thon gọn bắp chân

– Bài tập căng cơ bắp chân 

+ Động tác kiễng chân

Đứng thẳng, từ từ kiễng chân lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại động tác này 15 – 20 lần. Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp chân.

+ Kéo căng cơ bắp chân trên một bậc thang

Đứng trên một bậc thang, chỉ đặt các ngón chân lên bậc, từ từ hạ gót chân xuống thấp nhất có thể rồi nâng lên. Lặp lại 10 – 15 lần.

– Bài tập nâng tạ chân

Ngồi trên ghế, đặt tạ nhẹ lên đầu gối. Từ từ nâng chân lên rồi hạ xuống. Lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi chân. Bài tập này sẽ giúp bắp chân săn chắc hơn mà không làm chúng trở nên to hơn.

2.3. Sử dụng phương pháp massage và xoa bóp 

Massage và xoa bóp thường xuyên không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn kích thích tuần hoàn máu, ngăn ngừa tích tụ mỡ ở bắp chân.

– Massage bằng dầu hoặc kem

Sử dụng dầu hoặc kem dưỡng da để massage bắp chân. Thực hiện các động tác xoa bóp nhẹ nhàng từ dưới lên trên, mỗi lần khoảng 10-15 phút. Điều này giúp làm mềm cơ bắp và cải thiện lưu thông máu.

– Sử dụng máy massage chân 

Nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng máy massage chân. Những thiết bị này giúp giảm căng thẳng và đau nhức đồng thời kích thích tuần hoàn máu tốt hơn cho bắp chân.

Massage giúp cải thiện lưu thông máu, ngăn tích tụ mỡ ở bắp chân

3. Một số điều cần tránh để không làm bắp chân to 

– Hạn chế nâng tạ nặng 

Tập tạ nặng có thể làm tăng cơ bắp. Nếu bạn muốn khắc phục bắp chân to trở nên thon gọn, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn để tập trung vào việc đốt cháy calo.

– Tránh các bài tập nhảy cao, chạy nước rút

Những bài tập này có thể tác động mạnh đến bắp chân, dễ làm chúng trở nên to và thô hơn. Hãy lựa chọn các bài tập có tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội để tránh tình trạng này.

– Tránh đứng lâu trên giày cao gót 

Việc làm này gây áp lực lên bắp chân và làm chúng to ra. Hạn chế đứng lâu trong giày cao gót và chọn giày thoải mái, phù hợp với bàn chân sẽ giúp bạn giữ cho bắp chân thon gọn.

– Tránh đi bộ bằng gót chân trước 

Khi đi bộ, cố gắng đặt gót chân xuống trước. Điều này giúp giảm áp lực lên bắp chân, ngăn ngừa bắp chân to.

Làm thon gọn bắp chân không phải là một quá trình dễ dàng, nhưng duy trì phương pháp đúng và thói quen lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện đều đặn và chăm sóc cơ thể để sở hữu bắp chân thon gọn như mong muốn.

Để đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC, quý khách hàng hãy liên hệ Hotline 1900 56 56 56 và làm theo hướng dẫn từ tổng đài viên.