Các loại thực phẩm tốt và không tốt cho người bị máu nhiễm mỡ. Mỡ máu cao nên ăn gì và kiêng gì?

Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây máu nhiễm mỡ là do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn phù hợp sẽ góp phần cải thiện tình trạng này. Vậy máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Cùng lưu lại những thực phẩm tốt cho người mỡ máu cao để áp dụng vào trong thực đơn hằng ngày nhé!

1. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến tình trạng máu nhiễm mỡ như thế nào?

Máu nhiễm mỡ là tình trạng bất thường của lượng lipid trong máu, bao gồm: Sự gia tăng nồng độ cholesterol toàn phần, tăng triglyceride, tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hay cholesterol xấu, giảm nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hay cholesterol tốt.

Một số nguyên nhân thường gặp dẫn đến tình trạng máu nhiễm mỡ là: Người béo phì, hút thuốc lá, ít vận động, uống quá nhiều rượu, chế độ dinh dưỡng không cân bằng như việc nạp quá nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa.

Nghiên cứu cho thấy, số lượng và loại chất béo tiêu thụ trong chế độ ăn uống (đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu, làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, khiến nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên.

Các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, thịt có vân mỡ nhìn thấy được… chứa rất nhiều chất béo. Ngược lại, sữa, trứng và một số loại thịt khác có chất béo và cholesterol ít hơn. Chất béo được tìm thấy trong cả thực phẩm thực vật và động vật, nhưng cholesterol chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo và cholesterol (trứng rán) hoặc nhiều chất béo nhưng ít cholesterol (bơ đậu phộng và bơ) hoặc ít chất béo và nhiều cholesterol (tôm) hoặc ít cả hai (trái cây). (1)

2. Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hơn 100 triệu người Mỹ có lượng cholesterol cao, có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám làm tắc nghẽn động mạch và gây nhồi máu cơ tim. Một chế độ ăn uống lành mạnh là bước quan trọng để tránh các biến chứng lâu dài ở những người bị máu nhiễm mỡ.

2.1. Rau xanh và trái cây tươi

Chất xơ chủ yếu có nhiều trong rau xanh và trái cây tươi, có tác dụng hạn chế việc hấp thụ cholesterol. Các loại rau có lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn… đã được chứng minh trong các nghiên cứu là làm giảm mức cholesterol LDL và giúp ngăn ngừa mảng xơ vữa bám vào thành động mạch.

Với trái cây, đặc biệt là những loại có nhiều chất xơ sẽ rất tốt trong việc giảm mức cholesterol xấu như táo lê chuối cam…. Chất xơ hỗ trợ giảm cholesterol xấu bằng cách liên kết với cholesterol tốt và đào thải một số chất dư thừa ra khỏi cơ thể thông qua hệ bài tiết.

Ngoài tác dụng giảm lượng cholesterol, chất xơ hòa tan còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhờ đó, chúng có thể giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng ở mức phù hợp.

2.2. Giá đỗ

Giá đỗ là nguồn cung cấp protein và vitamin lành mạnh, hỗ trợ chữa nhiều loại bệnh. Giá đỗ chứa ít calo, không chứa chất béo, rất giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện quá trình trao đổi chất, điều chỉnh mức cholesterol,…

Một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ giá đỗ có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

2.3. Ngũ cốc và các loại hạt

Ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là những thực phẩm có chất xơ từ yến mạch hoặc lúa mạch) làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu và hỗ trợ ngăn sự tiến triển của bệnh tim ở người lớn. Ngoài ra gạo lứt, hạt quinoa, bánh mì nguyên cám cũng là những thực phẩm rất tốt cho bệnh nhân mỡ máu.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (ít nhất 2,5 khẩu phần mỗi ngày) có liên quan đến nguy cơ mắc các biến cố tim mạch thấp hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu ở nhóm phụ nữ sau mãn kinh chỉ ra rằng, 6 khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trở lên mỗi tuần giúp bảo vệ và chống lại tác động của bệnh tim mạch.

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó, mắc ca, hồ đào, quả phỉ và các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan,… là nguồn omega-3 thực vật tốt có thể thay thế các loại thịt chế biến không tốt cho sức khỏe. Các loại hạt có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol hiệu quả.

2.4. Sản phẩm giàu protein thực vật

Đậu hũ, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu xanh, đậu lăng…  chứa hàm lượng protein lớn và các axit amin thiết yếu, giống như các axit amin có trong thịt. Sử dụng nguồn protein có trong đậu nành là sự lựa chọn lý tưởng để tăng cường dinh dưỡng. Đặc biệt, đậu nành không chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

Do đó, khi sử dụng đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành có thể hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL có hại. Bên cạnh đó, việc sử dụng đậu nành mỗi ngày, ví dụ như sữa đậu nành không đường, rất phù hợp cho những người đang trong chế độ giảm cân, ăn ít calo.

Bạn nên ưu tiên sử dụng các sản phẩm đậu nành nguyên hạt vì nó có khả năng giúp cải thiện mức cholesterol tốt hơn.

2.5. Sterol và Stanol thực vật

Stanols và sterol thực vật còn được gọi là phytosterol, là các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm bơ và dầu thực vật, các sản phẩm ngũ cốc, hạt, quả hạch, các loại đậu, trái cây và rau quả.

Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn các loại thực phẩm cung cấp khoảng 2g stanol và sterol thực vật mỗi ngày giúp làm giảm mức cholesterol trong máu (cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL). Do sterol và stanol thực vật có cấu trúc hóa học tương tự như cholesterol, hoạt động bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột và thải cholesterol nhiều hơn qua phân.

2.6. Thịt trắng có nhiều protein người bị mỡ máu nên ăn

Nếu bạn bị máu nhiễm mỡ thì nên ưu tiên ăn thịt trắng hơn là thịt đỏ. Bởi thịt trắng dồi dào axit béo không bão hòa, có tác dụng giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Một số loại thịt trắng bạn nên bổ sung vào trong thực đơn hằng ngày như: thịt gia cầm có phần ức có bỏ da như gà (nên bỏ da), vịt, ngỗng, cá,… Bên cạnh đó, người bị máu nhiễm mỡ có sự kết hợp giữa thịt trắng, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và carbs phức hợp vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol LDL từ 5-9%.

2.7. Axit béo có lợi cho sức khỏe

Hai loại axit béo được coi là thiết yếu là axit béo omega-3 và axit béo omega-6, đều là chất béo không bão hòa đa.

• Axit béo omega-3: Omega-3 là một nhóm các axit béo không bão hòa đa bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapenaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). DHA và EPA chủ yếu được tìm thấy trong cá nước lạnh, giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. ALA được tìm thấy trong dầu hạt cải, hạt chia, dầu hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó và một số ALA đó có thể được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA.
• Chế độ ăn giàu EPA và DHA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm loãng máu và ngăn các tiểu cầu trong máu đông lại, dính vào thành động mạch gây tắc nghẽn. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, EPA và DHA làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
• Axit béo Omega-6: Được tìm thấy trong thịt và dầu thực vật. Omega 6 không bão hòa đa, chẳng hạn như axit linoleic (LA) giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là khi thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống. (2)

2.8. Nước

Không riêng gì người bị máu nhiễm mỡ mà tất cả chúng ta cũng cần chú ý đến việc uống đủ lượng nước mỗi ngày. Bên cạnh nước lọc thì bạn có thể bổ sung thêm các loại nước khác giúp cải thiện sức khỏe như: Trà xanh, thức uống từ yến mạch, nước uống từ cà chua, sinh tố quả mọng, cacao,…

3. Bệnh nhân bị mỡ máu kiêng ăn gì, những thực phẩm không nên ăn khi bị máu nhiễm mỡ?

Để cải thiện sự mất cân bằng giữa cholesterol tốt và xấu, người bệnh nên tránh những thực phẩm làm tăng mức cholesterol xấu, bao gồm các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường.

3.1. Thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao

Những thực phẩm chứa lượng cholesterol cao gây ảnh hướng đến tình trạng máu nhiễm mỡ, dưới đây là những thực phẩm có mức cholesterol cần hạn chế ăn:

• Thực phẩm chứa cholesterol và nhiều chất béo bão hòa như phô mai, sữa chua, kem, bơ động vật, mỡ lợn; các sản phẩm thịt chế biến như xúc xích.
• Một số thực phẩm ít chất béo bão hòa nhưng lại nhiều cholesterol như trứng, gan, pate gan, nội tạng và một số động vật có vỏ.
• Hạn chế sử dụng những thực phẩm có lượng cholesterol cao như thịt bò nướng, sườn lợn, thịt bò xay, thịt cừu…Thay vào đó nên bổ sung nguồn protein động vật ít chất béo như thịt gia cầm bỏ da.
• Bệnh nhân bị máu nhiễm mỡ cũng cần lưu ý cắt giảm những thực phẩm như nội tạng động vật (gan, thận, tim, lòng), hải sản có vỏ như tôm, cua, sò, ốc, ngoài ra còn mực, bạch tuộc,… cũng không nên ăn quá nhiều (3).

3.2. Chất béo no là thực phẩm người bị mỡ máu nên kiêng ăn

Chất béo no có nhiều trong các thành phần mỡ động vật, chúng có tác dụng không tốt đối với chuyển hóa mỡ, ảnh hưởng đến tình trạng của gan. Một chế độ ăn với nguồn năng lượng cao và nhiều mỡ động vật làm tăng lượng cholesterol trong máu.

Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo no mà bạn nên tránh xa như:

• Đồ ăn nhanh, các đồ chiên rán, khoai tây chiên hoặc sấy, …
• Thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói,…

3.3. Đồ uống có cồn

Khi bạn dùng rượu bia, những thức uống này sẽ bị phân hủy và xây dựng lại thành chất béo trung tính, cholesterol trong gan. Nếu mức chất béo trung tính quá cao thì sẽ tích tụ trong gan, gây ra bệnh gan nhiễm mỡ. Gan không thể hoạt động tốt như bình thường và không thể loại bỏ cholesterol khỏi máu, do đó mức cholesterol tăng lên. Không những vậy, việc lạm dụng rượu, bia còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh cơ tim, gây rối loạn nhịp tim.

3.4. Đường

Đường và bất kỳ thực phẩm nào có thêm đường đều có thể làm tăng chất béo trung tính và cholesterol LDL. Đặc biệt cần tránh các sản phẩm có xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Thực phẩm thường có thêm đường mà người bị máu nhiễm mỡ không nên dùng như:

• Nước ngọt, bánh – kẹo ngọt, nước ngọt có gas sẽ làm tăng nguy cơ mỡ máu và đề kháng insulin.
• Mì ống, bánh mì trắng, gạo trắng làm tăng nhanh lượng đường huyết và triglyceride.

3.5. Thuốc lá

Thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi, mà còn tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch. Hút thuốc có thể làm tăng LDL, hay cholesterol “xấu” trong máu và làm giảm HDL, hay cholesterol “tốt”. Mức cholesterol xấu cao trong máu dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Hút thuốc và cholesterol cao là sự kết hợp đặc biệt nguy hiểm cho tim. Do đó, bỏ hút thuốc có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3.6. Thịt chế biến sẵn

Những thực phẩm này làm tăng mức cholesterol LDL và chất béo trung tính. Do chứa một lượng lớn muối, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh, vì vậy thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số loại thịt chế biến sẵn, như là: Giăm bông nguội, xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói,… và các loại đồ ăn đóng hộp đều có nhiều chất béo, muối và đường.

3.7. Thức ăn quá mặn

Sử dụng những thức ăn quá mặn với lượng muối ăn cao sẽ gây tăng huyết áp và xơ cứng mạch máu, động mạch. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và khả năng tử vong sớm cao hơn. Do đó, bạn nên cân nhắc về lượng muối trong khi chế biến món ăn hằng ngày. Đồng thời, tránh xa những thực phẩm có chứa nhiều muối như thực phẩm đóng hộp, thịt hun khói, những thực phẩm được ngâm muối sẵn,…

4. Cần lưu ý gì trong sinh hoạt hằng ngày để giảm mỡ máu cao?

Trong nhiều trường hợp, người bệnh có thể giảm mỡ máu cao khi ăn các loại thực phẩm lành mạnh, tập thể dục thường xuyên,…

4.1. Chọn các loại thịt có ít chất béo bão hòa hơn

Nhiều loại thịt đỏ làm tăng mức cholesterol xấu LDL do chứa nhiều chất béo bão hòa. Vì vậy, người bệnh nên chọn thịt gà không da trong các bữa ăn lành mạnh của mình. Nên tránh các loại thịt đã qua chế biến để giảm nguy cơ lượng mỡ máu trong cơ thể quá cao.

Song song đó, có thể bổ sung thêm cá vào chế độ ăn uống. Cá có ít chất béo bão hòa và nhiều loại có chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp tăng mức cholesterol HDL tốt.

4.2. Chế biến thực phẩm giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên

Cân nhắc cắt bỏ mỡ và bỏ da (trước khi nấu hoặc trước khi ăn) đối với thịt hoặc cá. Điều này giúp có được protein trong khi giảm lượng chất béo. Lựa chọn dạng nấu như luộc, nướng sẽ tốt hơn so với chiên ngập dầu hoặc tẩm bột (có thể làm tăng thêm chất béo). (4)

4.3. Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe

Khi cần thêm chất béo để nấu ăn, hãy sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe thay vì chất béo rắn (như bơ, bơ thực vật, mỡ lợn). Chất béo rắn chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng dầu lại chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt hơn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị sử dụng các loại dầu có ít hơn 4 gam chất béo bão hòa trên mỗi muỗng canh (và không có chất béo chuyển hóa).

4.4. Ăn chay một bữa chay mỗi tuần

Bằng cách chọn một bữa ăn chay, người bệnh đang đạt được nhiều mục tiêu giảm cholesterol cùng một lúc, như là ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn và nhận được nhiều chất xơ hòa tan hơn. Tuy nhiên nên chế biến các món chay bằng phương pháp luộc, hấp để đảm bảo dinh dưỡng tối đa của chất xơ

4.5. Tăng cường vận động và tập thể dục vừa phải

Bằng cách giữ cho cơ thể được di chuyển nhiều, cholesterol HDL tốt sẽ được tăng lên, kiểm soát tốt mức huyết áp và nhiều lợi ích khác cho tim mạch. Lý tưởng nhất là tập aerobic (bài tập tim mạch) bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, khiêu vũ là hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, từ 150 phút mỗi tuần (khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần)

Ngoài ra, nếu cảm thấy khỏe thì có thể tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao khác như tập tạ, các bài tập trọng lượng cơ thể (hít đất, squat, plank), yoga. Tập thể dục thường xuyên và nhất quán không chỉ giúp kiểm soát lượng cholesterol, tăng cường đốt cháy calories mà còn giúp giảm huyết áp, xây dựng sức khỏe tổng thể về thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Nguồn tham khảo