Self reflection là gì? Tự phản tư để thấu hiểu và nâng cấp bản thân

Self reflection hay tự phản ánh hoặc phản ánh bản thân là gì? Vì sao thuật ngữ này được nhắc đến rất nhiều khi đề cập tới việc nâng cao chất lượng đời sống tinh thần, và là yếu tố đầu tiên cần có để phát triển bản thân?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về khái niệm self-reflection là gì, nó có quan trọng hay không, và làm thế nào để rèn luyện nếu cần. Mời bạn tìm hiểu.

Self reflection (tự phản ánh) là gì?

Ban đầu, nhà tâm lý học William James (1842 – 1910) – Người xuất bản giáo trình tâm lý học đầu tiên về ‘Những nguyên lý của tâm lý học’. Ông gọi tên tiến trình mà một người tự quan sát, chiêm nghiệm và đánh giá bản thân là ‘reflective consciousness’ hay một thuật ngữ khác là ‘self-awareness / reflective-awareness’.

Self-reflect là một kỹ năng tối quan trọng ở thời đại ngày này, được các nhà tâm lý học khuyến khích rèn luyện thường xuyên. Lý do là vì nó giúp bạn hiểu về bản thân và góp phần phát triển bản thân.

Tại sao cần phải self reflection?

Người xưa có câu: “Biết mình biết người trăm trận trăm thắng”. Phản ánh bản thân chính là nền tảng cho đạo lý này. Theo khoa học tâm lý, biết mình – hiểu bản thân cần đầy đủ về 3 phương diện: Quá khứ – hiện tại – tương lai. 

Trở lại với ví dụ về một cơn tức giận bộc phát mà chủ thể cảm thấy không kiểm soát được và sau đó hối hận về cách bản thân ứng xử. Thông qua Tự phản ánh, cá nhân sẽ hiểu được: Điều gì trong quá khứ tạo nên khuôn mẫu suy nghĩ của tôi, và từ đó dẫn đến cách tôi suy nghĩ trong tình huống này ở hiện tại. Trong tương lai, tôi muốn điều gì? Những cách thức/ bài tập nào tôi có thể thực hiện để hướng tới mục tiêu đó?

Kết quả của quá trình có thể là những nhận thức sau: Khi nhỏ, cá nhân đã bị phạt nặng vì đi học muộn và được giáo dục là trễ giờ đồng nghĩa với việc không tôn trọng người khác. Dẫn đến hiện tại khi đồng nghiệp trễ giờ hẹn thì chủ thể sẽ xuất hiện suy nghĩ: Họ không tôn trọng tôi hay họ đang coi thường tôi. Từ đó cách ứng xử sẽ là tức giận, la lối khi bị coi thường. Tiếp theo tiến trình phản ánh bản thân sẽ giúp chủ thể phác thảo cách ứng xử trong tương lai họ mong muốn, từ đó xác lập các cách thức để rèn luyện trong hiện tại hướng đến mục tiêu đó.

Trên đây là một ví dụ về một tình huống đơn lẻ. Khi kỹ năng này được rèn luyện nhuần nhuyễn, tốc độ nhận thức tăng cao, chúng ta sẽ có khả năng hiểu được bản thân nhanh và sâu sắc hơn. Không chỉ hiểu về cách tâm trí vận hành trong tình huống hiện tại mà còn là những giá trị cốt lõi định hình nên cá thể, mong muốn cho tương lai từ đó có khả năng điều chỉnh, thích ứng bản thân phù hợp với những yếu tố này.

Ngược lại, nếu bạn không có kỹ năng self reflection, hoặc khi bạn không dành thời gian để làm điều này thì khả năng cao là bạn sẽ khó để hiểu được lý do vì sao bạn không hài lòng, điều gì làm bạn vui hoặc điều bạn thực sự mong muốn là gì. Về sau, điều này có thể khiến bạn cảm thấy hối tiếc.

Lợi ích của việc self reflection là gì?

Dễ dàng nhận thấy với khả năng Tự phản ánh tốt, cá nhân sẽ dễ dàng đạt đến trạng thái hài lòng với bản thân vì họ hiểu điều mình đang làm và chuẩn bị tốt cho những kế hoạch trong tương lai. Cụ thể dưới đây là những điều sẽ xây dựng nên sự thoải mái đó:

Mở ra nhiều góc nhìn mới mẻ

Thấu hiểu bản thân là nhận ra cả điểm mạnh và hạn chế của bản thân. Nhìn ra những hạn chế này là bước đầu để một cá nhân có thể bước ra khỏi chúng để trải nghiệm những điều mới mẻ.

Nếu thường xuyên quan sát bản thân, bạn sẽ dần nhận ra những phản ứng lặp đi lặp của bản thân. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy hối tiếc vì đã nói hoặc đã làm một điều gì đó mà khi nghĩ lại thì thấy bản thân không nên hành động như vậy. Đó chính là trường hợp suy nghĩ đang bị ảnh hưởng nhiều từ trải nghiệm quá khứ và vì vậy, liên tục lặp lại và không phù hợp với hiện tại. 

Như ví dụ phía trên, với việc suy nghĩ bị đóng khung: Đồng nghiệp đi trễ nghĩa là đồng nghiệp coi thường mình. Khi nhận ra bản thân đang mắc kẹt trong khung này, cũng là lúc cá nhân có thể lựa chọn bước ra và thử những góc nhìn mới. Sử dụng năng lực phản ánh bản thân, bạn có thể tự hỏi: Còn cách nào khác để lý giải cho việc đồng nghiệp đến muộn? Và nhận ra rằng có rất nhiều cách lý giải khác nhau thay vì chỉ duy nhất góc nhìn cứng nhắc trước đó.

Khi bạn đang ở thời điểm hiện tại, cảm xúc có thể che mờ khả năng phán đoán của bạn, khiến tình huống xấu có vẻ trở nên tồi tệ hơn. Tự phản ánh cho phép bạn đánh giá lại hoàn cảnh của mình một cách bình tĩnh và hợp lý để xử lý những gì đang xảy ra và tìm ra giải pháp rõ ràng hơn. 

Giao tiếp hiệu quả hơn

Nhuần nhuyễn kĩ năng tự phản ánh sẽ giúp bạn:

• Về phía chủ thể: Hiểu rõ điều bản thân muốn đạt được thông qua giao tiếp một cách chính xác, từ đó lựa chọn phương thức, ngôn từ, phong thái phù hợp.
• Về phía đối phương: Phán đoán được nhiều trường hợp, cách phản ứng của đối phương, từ đó có sự chuẩn bị, phương thức xử trí cho mọi tình huống có thể xảy ra
• Về cuộc giao tiếp: Hiểu rõ mục đích của cuộc giao tiếp và bám sát nó trong quá trình thực hiện.

Làm chủ những phản ứng của bản thân

Khả năng nhìn cùng một vấn đề dưới nhiều góc độ mở ra sự linh hoạt trong ứng xử của bản thân với tình huống. 

Nếu như trước đây, ngay khi suy nghĩ xuất hiện kéo theo nhiều cảm xúc leo thang, hành vi, cách ứng xử của bạn cũng vì vậy mà nhanh chóng xuất hiện một cách khó kiểm soát, thì giờ đây, bạn đã có khả năng nhìn thấy chúng với suy nghĩ “À, đó chỉ là 1 cách nhìn thôi, còn góc nhìn nào khác không?”

Thay vì dồn toàn bộ năng lượng và một suy nghĩ, kéo theo nhiều cảm xúc ngày càng leo thang dễ dẫn đến những phản ứng quá mức hoặc không phù hợp, giờ bạn hiểu có nhiều khả năng, lý giải cho một sự kiện, kèm theo đó là các hành vi tương ứng, và bạn sẽ ở thế làm chủ để chọn lựa cách ứng xử mà bạn cho là phù hợp.

Nếu thường xuyên quan sát bản thân, bạn sẽ dần nhận ra những phản ứng lặp đi lặp của bản thân. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy hối tiếc vì đã nói hoặc đã làm một điều gì đó mà khi nghĩ lại thì thấy bản thân không nên hành động như vậy. 

Tăng mức độ thấu hiểu bản thân

Kết quả đầu tiên và lớn nhất của việc thực hành phản ánh bản thân là tăng mức độ thấu hiểu bản thân. Bạn gọi tên được suy nghĩ, cảm xúc của mình và hiểu được hành vi, cách bạn ứng xử trong các tình huống. Sâu xa hơn nữa, bạn còn hiểu được điều gì trong quá khứ đã khiến tâm trí bạn hoạt động như vậy, từ đó có cái nhìn và đánh giá rõ ràng về hiện tại. Đối với tương lai, khi mức độ thấu hiểu tăng cao, bạn sẽ nhận thấy các giá trị cốt lõi của mình và những mong muốn thực sự của bản thân, từ đó có thể lên kế hoạch cho chúng để thực hiện trong hiện tại.

Ra quyết định sáng suốt hơn

Tương tự nhưng mang tầm lớn hơn với làm chủ phản ứng, chính là khả năng ra quyết định phù hợp với cá nhân.

Giống như khi bước vào một cửa hàng có đèn điện chiếu sáng, bạn sẽ dễ dàng quan sát hàng hoá và lựa chọn chính xác món đồ mình muốn mua. Hiểu bản thân, các giá trị cốt lõi, mong muốn thực sự. Hiểu bản thân về cả 3 chiều quá khứ, hiện tại và tương lai. Biết được các khả năng, lựa chọn, góc nhìn mình đang có đều là những điểm then chốt giúp một cá nhân đưa ra quyết định đúng đắn cho mọi tình huống.

Cách rèn luyện kỹ năng self reflection

Để rèn luyện kỹ năng self-reflection, bạn sẽ cần kiên nhẫn thực hiện từng bước vì bạn cần dành nhiều thời gian để luyện tập và đánh giá, đặc biệt là những kỹ năng mềm hay kỹ năng nội hàm (*).

(*) Nội hàm: là một từ nghĩa rộng trong triết học. Nếu nói về con người, ý nói họ có chiều sâu nội tại, nội tâm.

Dưới đây là một số cách để bạn rèn luyện kỹ năng self-reflection:

Tạo không gian và dành thời gian để phản tư

Các nhà tâm lý học nhận định rằng, ở thời đại ngày nay con người dường như rất bận rộn, dễ bị xao nhãng và ít có khả năng tập trung sâu. Đây là những trở ngại lớn để một người có thể tự phản tư(**), vì việc này đòi hỏi sự tĩnh lặng của không gian bên ngoài và cả tâm trí bên trong.

Do đó, để khởi động việc làm quen, rèn luyện kỹ năng này, bạn cần lên lịch cho thời gian và chuẩn bị địa điểm, không gian phù hợp để thực hành việc nghiền ngẫm, suy tư một cách cá nhân. Sau một thời gian, khi đã thuần thục và nhuần nhuyễn, bạn sẽ có khả năng thực hành linh hoạt ở nhiều không gian, hoàn cảnh hơn.

Tự hỏi bản thân bằng những câu hỏi mở

Để hiểu người khác, chúng ta thường trò chuyện, hỏi thăm thông tin lẫn nhau. Vậy để hiểu chính mình, chúng ta cũng sẽ làm như vậy, đặc biệt là ứng dụng những câu hỏi mở nhằm tạo không gian cho câu trả lời.

Như đã đề cập, chủ đề của các câu hỏi sẽ hướng về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi cũng như quá khứ, hiện tại và tương lai của bản thân như:

• Khi đó, suy nghĩ nào đã xuất hiện trong tôi?
• Tôi đã cảm thấy những cảm xúc nào?
• Tôi đã có hành vi/ ứng xử gì?
• Điều gì trước đây đã khiến tôi có suy nghĩ đó?
• Tôi lý giải hiện tại như thế nào?
• Tôi mong muốn điều gì khác đi trong tương lai nếu tình huống đó lặp lại?

Áp dụng vào từng trường hợp, chúng ta có thể có rất nhiều câu hỏi phong phú như sau:

• Tôi đang né tránh điều gì, né tránh ai?
• Bạn đang giúp đỡ đồng nghiệp của bạn đạt mục tiêu như thế nào?
• Tôi thực sự là ai? Điều gì khiến tôi cảm thấy lo lắng về tương lai?
• Những điều tôi làm hôm nay để khiến bản thân hạnh phúc là gì?
• Hiện tại, 3 điều tôi muốn ưu tiên cải thiện ở bản thân là?
• Nếu như được trở lại tình huống này, tôi sẽ lựa chọn ứng xử như thế nào?
• Có điều gì hay sự kiện nào trong hôm nay khiến tôi cảm thấy mình sống trung thực với bản thân? Điều gì khiến tôi cảm thấy điều ngược lại?
• Tôi muốn tự chăm sóc bản thân bằng những cách nào?

Câu trả lời cho những câu hỏi này có thể không dễ dàng, đặc biệt với thời điểm ban đầu khi mới thực hành kỹ năng, chúng ta dễ rơi vào trạng thái: Đến mình còn không hiểu mình. Đừng vội lo lắng mà hãy dành thời gian để thư giãn, kiên nhẫn chờ đợi câu trả lời. Có thể với một sự kiện, bạn nhìn chưa thể rõ, nhưng khi qua nhiều tình huống và kiên trì nghiền ngẫm, bạn sẽ dần nhìn rõ hơn bản thân.

Viết nhật ký

Việc ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc trong ngày là cơ hội để bạn phản tư tốt hơn. Vì khi xem lại, bạn sẽ tò mò và tự hỏi tại sao mình lại có suy nghĩ đó, cảm xúc đó và điều gì đã khiến mình hành động như vậy. Theo thời gian, ít nhiều bạn sẽ nhận ra nơi bản thân có những phản ứng lặp đi lặp lại ở những tình huống nhất định. Thậm chí nó còn giúp bạn cải thiện bản thân bằng cách cho phép bạn đưa ra quyết định khác ở những lần sau.

Trò chuyện với chính mình

Trò chuyện với chính mình (self-talk) là kỹ năng nắm bắt những suy nghĩ, chỉ ra được điều gì mang lại cảm xúc cho bạn tại một thời điểm nhất định. Kỹ năng tự trò chuyện là việc bạn dành thời gian một mình, lắng nghe những suy nghĩ của bản thân và có thể kể lại cho người khác nghe một cách rõ ràng, chi tiết.

Thực hành lòng biết ơn

Lòng biết ơn (gratitude) là thái độ trân trọng, cảm kích trước tình cảm và hành động của người khác dành cho mình. Bạn hãy dành một ít thời gian trong ngày, bất cứ lúc nào, để liệt kê những điều mà bạn biết ơn trong ngày. Lòng biết ơn giúp bạn trân trọng những gì bạn đang có và gìn giữ các mối quan hệ trong cuộc sống.

Thực hành chánh niệm, thiền

Chánh niệm (mindfulness) là khả năng nhận thức và có mặt trọn vẹn ở khoảnh khắc hiện tại, tạm thời không nghĩ về quá khứ hay dự đoán về tương lai. Để thực hành chánh niệm bạn có thể thực hành thiền định mỗi ngày. Thiền là cơ hội để tâm trí tĩnh lặng trở lại, tái tạo sự tập trung và cho phép tâm trí nghỉ ngơi sau nhiều giờ hoạt động.

Câu hỏi thường gặp

Khi nào self-reflection trở nên tiêu cực?

Khi bạn đã hiểu self reflection là gì và cũng biết được những lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên bạn có biết nó cũng có thể trở nên tiêu cực không.

Sự phản ánh bản thân sẽ trở nên tiêu cực khi bạn liên tục gây áp lực với bản thân, phán xét và chỉ trích bản thân khi nhận thấy ở bản thân có những thói quen không tốt. Bạn hãy nhớ rằng, đây là tiến trình để bạn hoàn thiện bản thân và việc nhận diện được suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bản thân là cực kỳ quan trọng, quan trọng hơn cả nó là gì và có tốt hay không.

Cần lưu ý gì khi rèn luyện kỹ năng self-reflection?

Các chuyên gia tâm lý nhắc chúng ta rằng, khi rèn luyện các kỹ năng mềm như self-reflection hay các kỹ năng thấu cảm, đồng cảm… bạn sẽ cần lưu ý các điều sau:

• Chọn ra cách phù hợp với chính bạn. Người khác có thể phù hợp với viết nhật ký nhưng với bạn là đi tập thể dục. Điều đó hoàn toàn bình thường.
• Tạo thói quen. Bạn hãy chọn ra một khung giờ cố định trong ngày để thực hành, từ từ nó sẽ hình thành thói quen và trở thành kỹ năng của bạn.
• Bắt đầu từng bước một. Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc không thể thực hiện trong một khoảng thời gian liên tục thì 10 phút cũng là đủ. Quan trọng là bạn hãy nâng cấp nó lên theo thời gian.
• Nhờ sự giúp đỡ. Bạn có thể chia sẻ với bạn bè và người thân của mình về tiến trình này, tốt hơn nữa là bạn hãy tìm đến những người đã có kinh nghiệm làm việc này để học hỏi từ kinh nghiệm của họ.

Self-regulation và self-awareness là gì và có giống với self-reflection không?

• Self-regulation (sự tự điều chỉnh bản thân): Là khả năng kiểm soát hành vi, cảm xúc và suy nghĩ của bản thân để theo đuổi mục tiêu dài hạn. Hoặc cũng có thể hiểu là kỷ luật bản thân.
• Self-awareness (sự tự nhận diện bản thân): Là khả năng tự nhận thức, tự tập trung và tự quan sát được tiến trình nảy sinh của suy nghĩ, cảm xúc và hành động và đánh giá chúng một cách khách quan.

Trên thực tế, những kỹ năng này có tính tương đồng với nhau, bổ trợ cho nhau chứ ít khi phân biệt lẫn nhau.

Kết luận

Sự phản ánh bản thân (self-reflection) là một trong những kỹ năng cần thiết và quan trọng đối với tất cả mọi người, nhất là những ai đang mong muốn hoàn thiện và phát triển bản thân. Qua bài viết này, HelloBacsi hy vọng đã giúp bạn hiểu được self-reflection là gì và bạn cũng có thể áp dụng những cách rèn luyện mà HelloBacsi chia sẻ ở trên.

[embed-health-tool-bmi]